Preparazione ciclismo: allenamento e programma per riprendere in forma

Salite Forza Resistenza: si eseguono su pendenze costanti (tra l'8% e il 10%), mantenendo un rapporto molto duro e una cadenza compresa tra 40 e 50 pedalate al minuto. L’obiettivo non è la velocità, ma esprimere un’alta forza su ogni singola spinta. Si consiglia di effettuare serie dai 2 ai 5 minuti.

Prestazioni su salite lunghe:

mantenere un’intensità elevata per un periodo prolungato senza andare in affanno. Consiste in ripetute di circa 10 minuti svolte alla FTP (Functional Threshold Power), cioè la massima potenza che un atleta può sostenere in modo costante per circa un’ora

Più ossigeno:

In piedi, o seduti su una sedia con la schiena dritta, dovremmo respirare lentamente e profondamente;dedicheremo 6 secondi a ogni respiro (3 alla fase di inspirazione e altri 3 a quella di espirazione).sulle due ruote invece dovremo eseguire la respirazione lenta e profonda nei momenti di minore sforzo. 

 Forza esplosiva:

La forza esplosiva si colloca in un range tra le 90 e le 120/130 pedalate al minuto. In pianura, pedalando a 25-30 km/h, esprimere la massima potenza per 15-20 secondi, simulando uno sprint. Ripetere 8/10 volte con 1’40” di recupero agile dopo ogni sprint. Cercare di stare sopra le 120 pedalate al minuto. Aumentare le ripetizioni man mano che si nota di faticare di meno.

Forza rapida:

La forza rapida si basa su allenamenti che si collocano sopra le 140 pedalate al minuto. Lanciati, in una discesa al 4/5%, pedalare ‘a tutta’ cercando di raggiungere il più alto picco di cadenza.

Ripetute:

Questo tipo di sessioni non andrebbe effettuato più di una volta a settimana e sempre con un successivo giorno di riposo:

1. 20 minuti di riscaldamento;

2. Scatto al 90%-95% della propria forza massima per almeno 30 secondi – 1 minuto;

3. Pausa dai 2 ai 4 minuti, pedalando a bassa intensità;

4. Effettuare dalle 5 alle 10 ripetizioni;

5. 10 minuti di defaticamento, pedalando ad alta frequenza e rapporto agile, per facilitare l’assorbimento del lattato prodotto;

Fondo medio:

Svolgere una o più ripetizioni a ritmo costante, che possono andare da 10 minuti a oltre un’ora. Le ripetizioni al medio possono essere svolte sia in pianura che in salita.

Oltre a questi esercizi, ci si può allenare anche con semplici attività da svolgere in palestra come:

• Squat (gambe e glutei)
• Panca Piana (pettorali)
• Stacchi da terra (schiena)
• Trazioni (dorso)
• Military press (spalle) 
• Rematore (schiena).

Nei periodi invernali, per esempio, se non si riesce ad andare in bici ma si vuole fare comunque uno sport, esistono delle attività che aiutano il ritorno in sella: l'arrampicata, il nuoto, lo yoga e il pilates.

Nel ciclismo non c'è solo il movimento, ma è amche molto importante la settimana di scarico.

Il cosiddetto “scarico” è un periodo che può durare dai pochi giorni fino a due settimane, a seconda della stagione e del livello dell’atleta. Non significa smettere di pedalare completamente – a meno di esigenze di recupero estremo – ma ridurre drasticamente.
 Si privilegiano uscite corte e rilassate.
 Si inseriscono attività alternative, che mantengono attivo il corpo senza stressarlo.
Si cural'alimentazione, puntando su equilibrio tra carboidrati e proteine leggere.
Si rivaluta il sonno: almeno 7-8 ore di qualità.

In questa fase l’obiettivo non è faticare ma preparare il corpo a un nuovo ciclo. Chi ignora lo scarico corre il rischio di accumulare stanchezza cronica, di avere meno motivazione e di esporre il corpo a infortuni difficili da gestire.

Quando ci i avvicina ai 50/60 anni, il corpo inizia a non poter fare sforzi eccessivi in bicicletta, ma si punta di più sulla costanza, il recupero e la forza da mantenere. Qui sotto c'è un esempio di tabella di un possibile allenamento adatto a questa fascia di età:

In conclusione l'allenamento per andare in bicicletta non si svolge solo stando in sella ma anche promuovendo altre attività che adattate a se stessi, portano ad un successo garantito.