Préparation cyclisme : entraînement et programme pour retrouver la forme.

Force en montée : s'exécuter sur des pentes constantes (entre 8% et 10%), en maintenant un rapport très dur et une cadence comprise entre 40 et 50 tours de pédale par minute. L'objectif n'est pas la vitesse, mais d'exprimer une forte force sur chaque poussée. Il est conseillé d'effectuer des séries de 2 à 5 minutes.

Performances en longues montées :

maintenir une intensité élevée pendant une période prolongée sans essoufflement. Il consiste en répétitions d'environ 10 minutes effectuées à la FTP (Functional Threshold Power), c'est-à-dire la puissance maximale qu'un athlète peut soutenir de manière constante pendant environ une heure.

Plus d'oxygène :

Debout ou assis sur une chaise avec le dos droit, nous devrions respirer lentement et profondément ; nous consacrerons 6 secondes à chaque respiration (3 secondes pour l'inspiration et 3 secondes pour l'expiration). Sur les deux roues, nous devrons effectuer une respiration lente et profonde pendant les moments de moindre effort.

Force explosive :

La force explosive se situe dans une fourchette comprise entre 90 et 120/130 tours de pédale par minute. À plat, en pédalant à 25-30 km/h, exprimer la puissance maximale pendant 15-20 secondes, en simulant un sprint. Répéter 8 à 10 fois avec 1 minute 40 secondes de récupération souple après chaque sprint. Tenter de dépasser les 120 tours de pédale par minute. Augmenter le nombre de répétitions à mesure que l'on remarque qu'on fatigue moins.

Force rapide :

La force rapide se base sur des entraînements qui se situent au-dessus de 140 tours de pédale par minute. En descente sur une pente de 4/5%, pédaler à fond en cherchant à atteindre le pic le plus élevé de la cadence.

Répétitions :

Ce type de séance ne devrait pas être effectué plus d'une fois par semaine et toujours suivi d'un jour de repos :

1. 20 minutes d'échauffement ;

2. Sprint à 90%-95% de sa force maximale pendant au moins 30 secondes – 1 minute ;

3. Pause de 2 à 4 minutes, en pédalant à faible intensité ;

4. Effectuer de 5 à 10 répétitions ;

5. 10 minutes de retour au calme, en pédalant à haute fréquence et avec un rapport souple, pour faciliter l'absorption du lactate produit ;

Fond moyen :

Effectuer une ou plusieurs répétitions à rythme constant, pouvant aller de 10 minutes à plus d'une heure. Les répétitions au moyen peuvent être effectuées aussi bien en plaine qu'en montée.

Outre ces exercices, on peut également s'entraîner avec de simples activités à effectuer en salle de sport, telles que :

• Squats (jambes et fessiers)
• Press chest (pectoraux)
• Soulevé de terre (dos)
• Tractions (dos)
• Développé militaire (épaules) 
• Rameur (dos).

Par exemple, en période hivernale, si l'on ne peut pas faire de vélo mais que l'on souhaite tout de même faire du sport, il existe des activités qui aident à revenir en selle : l'escalade, la nage, le yoga et le pilates.

Dans le cyclisme, il ne s'agit pas seulement du mouvement, mais il est également très important la semaine de décharge.

Le soi-disant "décharge" est une période qui peut durer de quelques jours à deux semaines, selon la saison et le niveau de l'athlète. Cela ne signifie pas cesser complètement de pédaler – sauf en cas de récupération extrême – mais réduire drastiquement.
 On privilégie les sorties courtes et détendues.
 On intègre des activités alternatives qui maintiennent le corps actif sans le stresser.
On surveille l'alimentation, en visant un équilibre entre glucides et protéines légères.
On réévalue le sommeil : au moins 7 à 8 heures de qualité.

Lors de cette phase, l'objectif n'est pas de s'épuiser, mais de préparer le corps à un nouveau cycle. Ceux qui ignorent la décharge risquent d'accumuler une fatigue chronique, de perdre de la motivation et d'exposer leur corps à des blessures difficiles à gérer.

Lorsque l'on approche des 50/60 ans, le corps ne peut plus supporter d'efforts excessifs à vélo, mais on mise davantage sur la constance, la récupération et la force à maintenir. Ci-dessous, un exemple de tableau d'un possible entraînement adapté à cette tranche d'âge :

En conclusion, l'entraînement pour faire du vélo ne se fait pas uniquement en étant sur le vélo, mais aussi en promouvant d'autres activités qui, adaptées à soi-même, mènent à un succès garanti.