Préparation cyclisme : entraînement et programme pour retrouver la forme.

Faire du vélo ne consiste pas seulement à faire de l'activité physique. Pedaler régulièrement apporte des bienfaits au système cardiovasculaire, améliore l'endurance et renforce de nombreux groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, le dos, les bras et les abdominaux.

 

Cependant, pour obtenir des résultats, il ne suffit pas de monter sur la selle : il est important de suivre un programme d'entraînement progressif, qui permet au corps de s'adapter graduellement aux efforts et réduit le risque de blessures.

 

Comment démarrer un programme d'entraînement à vélo

Si vous débutez ou si vous reprenez après une pause, il est conseillé d'augmenter progressivement le temps passé sur la selle.

Voici un exemple de programme sur six semaines.

Bien sûr, le volume d'entraînement varie en fonction du niveau de forme et des objectifs personnels.

 

Combien d'heures de vélo par semaine ?

Il n'existe pas de réponse valable pour tous.

Le temps à consacrer au vélo dépend de plusieurs facteurs :

• niveau d'endurance ;
• vitesse moyenne ;
• force musculaire ;
• capacité respiratoire ;
• objectifs sportifs.

Pour un cycliste amateur bien entraîné, un volume d'environ 6 à 8 heures par semaine constitue une bonne référence, à condition d'être bien réparti et alterné avec des jours de récupération.

 

Les entraînements pour progresser à vélo

Pour devenir plus performant, il est important de travailler les différentes capacités physiques.

Entraîner la force dans les jambes

Les montées force-endurance se déroulent sur des pentes comprises entre 8 % et 10 %, en utilisant de grands braquets et une cadence d'environ 40 à 50 tours de pédalier par minute.

L'objectif est d'augmenter la force développée à chaque coup de pédale, en réalisant des séries d'une durée de 2 à 5 minutes.

Améliorer les performances sur les longues montées

Pour aborder des montées exigeantes, il est utile d'exécuter des répétitions d'environ 10 minutes à votre FTP (Functional Threshold Power), c'est-à-dire la puissance maximale soutenable pendant environ une heure.

Ce type d'entraînement améliore la capacité à maintenir un effort élevé sans s'épuiser rapidement.

Entraîner la respiration

Une respiration correcte permet de mieux exploiter l'oxygène.

Pendant les exercices, il est conseillé d'inspirer pendant environ trois secondes et d'expirer pendant les trois suivantes, en maintenant un rythme lent et contrôlé.

À vélo, cette technique peut être appliquée sur les tronçons moins exigeants.

Développer la force explosive

Pour améliorer le sprint, il est possible d'exécuter des accélérations de 15 à 20 secondes en maintenant une cadence comprise entre 90 et 120 tours de pédalier par minute.

Chaque sprint doit être suivi d'environ 100 secondes de récupération avec un braquet aéré.

Entraîner la force rapide

La force rapide se développe en cherchant à atteindre des cadences supérieures à 140 tours de pédalier par minute, généralement en légère descente et dans une sécurité totale.

Cet exercice améliore la vitesse de pédalage et la coordination neuromusculaire.

Les répétitions

Les répétitions représentent l'un des entraînements les plus efficaces mais aussi les plus exigeants.

Une séance type comprend :

1. 20 minutes d'échauffement ;
2. un sprint à 90-95 % de l'effort maximal pendant 30 à 60 secondes ;
3. récupération de 2 à 4 minutes à faible intensité ;
4. de 5 à 10 répétitions ;
5. 10 minutes de retour au calme.

Il est conseillé de faire cet entraînement une fois au maximum par semaine.

Le rythme médian (Endurance fondamentale)

Le rythme médian consiste à maintenir une allure constante pendant des périodes comprises entre 10 minutes et plus d'une heure.

Il peut être pratiqué aussi bien en plaine qu'en montée et représente l'un des entraînements fondamentaux pour améliorer l'endurance.

 

Entraînement en salle pour le cyclisme

L'entraînement ne se limite pas aux sorties à vélo.

La salle de sport peut également aider à améliorer la force, la stabilité et la prévention des blessures.

Les exercices les plus indiqués sont :

• squat ;
• soulevé de terre ;
• aviron ;
• tractions ;
• military press ;
• développé couché.

Un programme de force bien structuré améliore la puissance exprimée sur les pédales et contribue à une posture plus stable.

 

Les sports complémentaires au cyclisme

Pendant l'hiver ou les périodes où il n'est pas possible de sortir à vélo, il est possible de maintenir une bonne condition physique en pratiquant des activités alternatives.

Parmi les plus recommandées, on trouve :

• natation ;
• yoga ;
• pilates ;
• escalade sportive.

Ces disciplines améliorent la mobilité, l'équilibre, la force et le contrôle du corps, des qualités fondamentales également pour le cyclisme.

 

L'importance de la semaine de décharge

S'entraîner, c'est aussi récupérer.

La soi-disant semaine de décharge est une période durant laquelle on réduit considérablement le volume et l'intensité des entraînements, permettant à l'organisme de récupérer.

Durant cette phase, il est conseillé :

• de faire des sorties courtes et détendues ;
• de pratiquer des activités alternatives légères ;
• de suivre une alimentation équilibrée ;
• de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.

La récupération est fondamentale pour éviter le surentraînement, réduire le risque de blessures et améliorer les performances sur le long terme.

 

S'entraîner à vélo après 50 ans

Avec l'avancée de l'âge, il devient encore plus important de trouver le bon équilibre entre entraînement et récupération.

L'objectif n'est pas d'augmenter continuellement l'intensité, mais de maintenir une bonne forme physique grâce à la constance et à la régularité.

Voici un exemple de programme hebdomadaire.

 

Conclusions

Un bon entraînement pour le cyclisme ne se construit pas seulement à force de pédaler.

La combinaison de sorties à vélo, d'exercices de force, d'activités complémentaires et de périodes de récupération appropriées permet d'améliorer progressivement l'endurance, la puissance et la technique de pédalage.

Suivre un programme personnalisé et respecter les temps de récupération est le meilleur moyen d'atteindre ses objectifs, de s'amuser et de rouler en sécurité.